Продолжение програмированного тренировочного комплекса, в тренажёрном зале для молодого человека, четвёртый цикл , в процессе которого стоят задачи:
- освоение новых сетов.
-повышение силовых показателей и выносливости.
- крепкое спортивное телосложение,
- работа на массу .
Вторник. Грудные- трицепс.
1. Жим гантелей .
4× 8-10 , 28-36 кг.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
4×10, 28-32 кг.
3. Пул_овер + узкий жим на ровной скамье.
3×10×2, вес 24-32 кг.
4. Разводки в кроссовере на наклонной скамье угол 30-40°.
3×15-12 вес 15-25кг.
5. Узкий жим с колен с штангой.
3×10, вес 20-40кг.
Трицепс.
1. Французкие разгибания с гантелью, поочередно.
3×10-12 , вес 10-16 кг .
2. Разгибания на наклонной скамье с гантелями.
3×10-12, вес 12-18 кг.
3. Разгибания с грифом с верхнего кроссовера обратным хватом под углом.
3× 12-15. Вес 40-60кг.
Четверг. Спина-трапеция, бицепс.
1. Тяга гантелей с упором о скамью.
4×12-10, вес 24-32 кг.
2. Тяга В.Б, широким нейтральным хватом,
4×12-10, вес 40- 60 кг.
3. Тяга Н. Б. поочередно.
4×10, вес 25-40кг.
4. Румынская тяга с EZ, штангой.
3×12, вес 50-90кг.
5.Шраги в Смите + протяжка штанги узким хватом до подбородка.
3×20-15, вес 60-80 кг, и 3×12-10, вес 30-40кг.
Бицепс.
1. Подъем штанги на бицепс.
3-4 сета на 6-10пов вес 40,55 кг .
2. Скамья скотта узкий хват.
3×10-8, вес 30-40 кг.
3. Обратные подъемы в кроссовере на предплечья.
3×15×12, вес 25-35 кг.
4. Супер серия на пампинг завершение с EZ-штангой .
3×21. Вес 18-23 кг.
Суббота, ноги - плечи пресс.
1. Жим ногами по принципу верхней пирамиды.
1..120 кг на 16 пов.
2. 130кг на 14 пов.
3. 140 на 12 пов.
4. 150 на 10 пов.
5.160 на 8 пов.
6. 180 на 8-6 пов, 3 сета.
2. Присед узкая постановка ног в кроссовере.
4×12, вес 50-80 кг.
3.Сгибания ног .
4× 18,15,12,12, вес 35-50 кг.
4. Разведение ног.
4× 12, вес 40-60 кг.
Плечи.
1. Узкий жим сидя поочередно с гантелью.
3×12-10 , вес 14-18 кг.
2. Протяжка широким хватом до груди.
3×10, вес 30-40 кг.
3. Жим в Смите широким хватом.
3×10-8, вес 50-75кг.
4. Махи в наклоне .
3×10, вес 6 -10 кг.
Пресс на фитнес коврике.
1. Косые скручивания, с упором ноги. 15×2.
2. Тройные 15 пов.
3. Скручивания двойные колено локоть.10×2. пов.
4. Прямые 15.
3 -4 круга.
