Продолжение програмированного тренировочного комплекса, третий цикл от 13.07.до 6.09.
для молодого человека в тренажерном зале,трех дневный сплит на массу.
В процессе которого стоят задачи..
- повышение силовых показатей.
- спортивное крепкое телосложение.
- прирост мускулатурных объемов.
Вторник.
Грудь,бицепс пресс.
- перед первым сетом в каждой из тренировок идёт два подхода разминочных, -30-20% от рабочего веса по 6 повтопений.
1) Жим штанги .
5×6 вес 80-120кг.
2)Жим штанги на наклонной .
4×10 , вес 60-80 кг.
3) Брусья .
4×12 в дальнейшем используем доп , вес.
4) Бабочка .
4×12 ,вес 70-105кг.
5) Разводки .
3× 12 ,вес 12-18кг.
6) Пул _ овер лежа на скамье с кроссовера с канатом.
3× 12 вес 20-40кг.
Бицепс.
1) Попеременный подъем гантелей стоя.
4×8 ,вес 16-24 кг.
2) Узкий хват с EZ грифом.
4×10 ,вес 30-40кг.
3) Широкий хват с грифом в кроссовере.
4×12, вес 50-70 кг.
4) Попеременный боковой подъем троса в кроссовере на бицепс-брохиалис.
3×12, вес 10-15 кг.
Пресс.
1) Скручивания на Р.С. 30.
2) Подъем ног (или колен попеременно) 12.
3)Скручивания молитва. 30.
Три круга, в дальнейшем прогрессируем 4круга и увеличение повторности.
Четверг.
Спина трапеция, трицепс.
1) Тяга В.Б. до груди.
4×12 вес 60-75кг.
2) Тяга гантели с опорой о ровную скамью.
3×10 , вес 24-32кг.
3) Тяга нижнего блока узкий хват.
4×12 вес 65-85.
4) Тяга в кроссовере широкий обратный хват.
4×12 ,вес 70-90кг.
5) Шраги с гантелями .
4×20 , вес 24-32кг.
6) Гиперэкстензия с EZ грифом .
3× 12 , вес 30-40кг.
Трицепс.
1) Узкий жим в смитте или (штанга)
4×12 , вес 60-80кг.
2) Французкий жим с гантелями лежа на ровной сксмье.
4×10, вес 14-20кг.
3) Разгибание с канатом.
4×12, вес 40-55кг.
Суббота.
Ноги,игры ,дельты.
1) Жим ног.
4×12 вес 140-200кг.
2) Присед классический.
5×6, вес 100×130кг.
3) Фронтальный присед.
3×15 , вес 50кг.
4) Разведение ног в тренажере.
4×12, вес 30-50кг.
5) Сгибание ног.
4×12 вес 40-50кг.
6) Подъем на носки, в смитте.
3×20, вес 80кг.
Плечи.
1) Узкий жим в смитте.
4×10, вес 40-65кг.
2) Попеременные махи в стороны в кроссовере.
4×12, вес 10-15кг.
3) Жим гантелей сидя на скамье.
3× 10, вес 20-28кг.
4) Обратные разведения бабочка.
4× 12 , вес 40-60кг.
Если идеш ровно без пропусков, с 3 на 4 неделю заходиш на лёгкую тренировочную неделю -25-30% от рабочих весов, от основных тяжелых упражнениях , увеличиваеш повторность до 14-15 пов.
