Программа по бодифитнесу, для набора общей физической формы, в процессе ,которого стоят задачи повысить силовые показатели , набрать физическую форму прибавить по выносливости и интенсивности добавить в технике исполнений всех упражнений, ,убрать в проблемных точках жировые отложения,добавить в мышечной массе.
Вторник. Грудные,трицепс пресс.
Перед каждым занятием.
1) Кардио 10мин. Хотьба-бег,хотьба.
2) Разминка всего тела 5мин
Грудные.
1) Жим штанги на ровной скамье.
2сета разминочных по 6 пов.
Расчитай точно свой рабочий вес, основные сеты строго с рабочими весами.
4 сета на 10,8,8,7 пов.
2) Жим штанги на наклонной скамье.
3 сета на 12,10,10,пов.
3) Жим на римском стуле в смитте.(отрицательный угол)
3 сета по 12 пов.
4) Разводки гантелей на ровной скамье.
4 сета по 15 пов.
5) Узкий жим "Свенса" с гантелями.
3 сета по 12 пов.
Трицепс.
1) Узкий жим в Смитте.
4 сета 12,12,10,8, пов.
2) Разгибание рук на верхнем блоке с грифом
4 сета по 15 пов.
3) Поочередные разгибания рук с гантелью с упором о скамью.
3 сета по 10пов.
Пресс супер сет из трех упражнений на пресс , 3 круга 10минут.
Четверг. Спина - бицепс.
1) Тяга штанги к поясу.
2 сета разминочных.
4 рабочих на 12,10,9,10пов.
2) Гравитрон подтягивания.
4 сета по 12 пов.
3) Тяга верхнего блока.
3 сета по 12 пов.
4) Поочередная тяга гантели с упором о скамью.
3 сета по 12 пов.
5) Гиперэкстензия.
4 сета 15,12,12,10пов. (Доп вес)
Бицепс.
1) Попеременный подъем гантелей сидя на скамье с небольшим уклоном.
4 сета на 12,10,10,8 пов.
2) Поочередный подъем гантели на бицепс стоя на скамье.
3 сета на 9,9,8 пов.
3) Нижний блок подъем на бицепс с гифом.
3 сета по 20пов.
4) Боковые молотки.
3 сета по 10пов.
Суббота ноги - плечи-трапеция.
1) Приседы со штангой классические.
4 сета по 8 пов.(два разминочных)
2) Жим ногами широкая постановка ног.
3 сета на 15,13,12 пов.
3) Жим ногами узкая постановка ног.
3 сета на 15,13,12 пов.
4) Присед Зерхера.
3 сета по 8 пов.
5) Сгибание ног в тренажере.
4 сета на 18,15,12,12 пов.
Плечи - трапеция.
1) Попеременный жим в Смитте перед собой и за голову.
3 сета по 16 пов.
2) Жим гантелей сидя.
3 сета по 12 пов.
3) Попеременный подъем гантелей перед собой.
3 сета по 16 пов.
4) Махи гантелей в наклоне.
4 сета по 15,12,12,10пов.
5) Шраги в Смите.
3 сета по 15 пов.
Понедельник. Интенсивная.
1) Кардио 25мин. Миксовка.
Хотьба 5 мин.
Бег 5-7 мин.
Хотьба на подъем 5мин.
Бег на подъем 3,4мин.
Хотьба 4,5 мин.
Интенсивный на все тело два круга. Легкие веса.
1) Жим в Смитте попеременный перед собой и за голову 16 пов.
2) Жим гантелей на наклонной скамье 15 пов.
3) Тяга верхнего блока широкий хват за голову. 20пов.
4) Подъем ног на пресс в тренажере.15пов.
5) Приседы классические. 15 пов.
6) Нижний блок с канатом на бицепс 20пов.
7)Верхний блок с канатом на трицепс 20пов.
Круг второй.
1) Проводка грифа до груди широкий хват 15 пов.
2) Разводки гантелей на ровной скамье 15 пов.
3) Гиперэкстензия 20пов.
4) Скручивания на римском стуле. 20пов.
5) Сгибание ног в тренажере 20пов.
6) Верхний кроссовер на бицепс. 20пов.
7) Верхний блок с канатом на трицепс. 20пов
Основной тренинг на массу отдых между подходами 1,5,2 мин, интенсивный отдых только при смене кругов 5минут, .
Программа на 7-9 недель , старайся по немногу прибавлять в силовых в комплексе соблюдай ( дисциплину, режим, питание,восстановление, немного делай дифицит колорий по углеводности и жирам.)
Задача повышение силовых и прибавление на интенсивной + один круг из 7 упражнений.
Успехов.😉
